Yemeklik yağlardan hangisi daha sağlıklı?

Jessica Brown | BBC Future

Yağlar mutfağımızın değişmezlerinden. Ancak herbirinin ne kadar sağlıklı olduğu konusunda çelişkili birçok bilgi dolaşıyor. Raflarda dizili Hindistan cevizi yağından tutun da avokado ve kolza yağına kadar çeşit çeşit yağlar ortasından neye nazaran seçim yapmalı? Kaçınmamız gereken yağlar var mı?

Yemek pişirirken kullanılan yağlar ekseriyetle isimlerini; ezilerek, işlenerek, preslenerek içinden çıkarıldıkları bitki, baklagil, yemiş ya da fıstıktan alır.

İçlerindeki doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ dahil yüksek orandaki yağ ölçüsü da onlara karakterlerini verir.

Son yıllarda yüzde 90 civarında doymuş yağ olan Hindistan cevizi yağı “süper gıda” modasının son buluşu olarak ortaya çıktı.

Vücutta daha az depolanabilen ve daha çabuk güce dönüşebilecek bir yağ olduğunu söyleyenler oldu.

Ama Harvard Üniversitesi’nden bir uzman Hindistan cevizi yağını “saf zehir” diye tanımladı.

İngiltere’de hazırlanan sıhhat rehberine nazaran bayanlar için günde 20 gram erkekler için ise günde 30 gramdan fazla doymuş yağ tüketildiğinde, beden kalp hastalığı riskini artıran kolesterol unsurunu daha çok üretiyor.

Bütün yağ molekülleri yağ asidi zincirlerinden oluşuyor. Bunlar tekli bağlarla ya da çiftli bağlarla birbirlerine bağlanıyor.

Üç tip yağ asidi var: Kısa, orta ve uzun zincirli olanlar.

Kısa ve orta zincirli yağ asitleri direkt kana karışacak formda emiliyor ve güç olarak kullanılıyor.

Fakat uzun zincirli yağ asitleri (doymuş yağlardaki) karaciğere giderek kandaki kolesterol seviyesinin artmasına yol açıyor.

ABD’deki Massachusetts Tufts Üniversitesi’nden beslenme bilimi ve siyaseti profesörü Alice Lichtenstein “Hindistan cevizi yağı üç ya da dört yıl evvel, özel kimi tesirleri olduğu savları ortaya atılınca çok tanınan oldu” diyor:

“Fakat onu başka yağlarla kıyaslayan araştırmalara baktığınızda çok yüksek oranda doymuş yağ olduğunu ve hiçbir klinik deneyin, sav edilen özelliklere sahip olduğunu doğrulamadığını görüyorsunuz.”

Deneylerin birden fazla Hindistan cevizi yağının, kısa ismi LDL olan ziyanlı “kötü kolesterol” seviyesini yükselttiğini, ama birebir vakitte kısa ismi HDL olan bedene faydalı “iyi kolesterolü” de artırdığını gösteriyor.

LDL kalp hastalıkları ve felçle alakalı görülen düşük yoğunluklu bir lipoprotein. HDL ise LDL’yi kandan temizleyen yararlı bir kolesterol.

Doymuş yağ seviyesi bu kadar yüksek olan bir besinin, yararlı kolesterolü nasıl artırabildiğinin bir açıklaması, nispeten yüksek ölçüde lorik asit içermesi olabilir. Bu asidin, kandaki HDL ölçüsünü LDL’den daha fazla artırdığı ortaya çıkmıştı.

Fakat Virginia’daki George Mason Üniversitesi’nden Yardımcı Profesör Taylor Wallace lorik asidin bazılarının argüman ettiği kadar sağlıklı olmadığını düşünüyor.

C12 yağ asidi diye sınıflandırılan lorik asidin 12 karbon atomu var ve bu da onun orta zincirli yağ asitlerinin üst hududunda olduğunu gösteriyor.

Wallace “C12’ler, orta zincirli yağ kategorisinde görünen fakat aslında uzun zincirli yağ asitleri” diyor. “C12’lerin yüzde 70’i uzun zincirli yağ asidi üzere davranır yani karaciğere taşınır” diyor.

Uzun zincirli yağ asitlerinin karaciğerde toplanıp vakit içinde bu organda yağlanma yaratması ve alkolden kaynaklı olmayan karaciğer hastalıklarına yol açma riski daha yüksek.

Uzmanlar onun yerine doymuş yağ oranı daha düşük yağların makul ölçülerde tüketilmesinin daha sağlıklı olacağını düşünüyor.

Omega 3 ve omega 6 dahil çoklu ve tekli doymamış yağların, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve tıpkı vakitte gerekli yağ asitleri ve vitaminlerini sağladığı biliniyor.

Bunlar bir çok farklı yağda bulunabiliyor lakin hangi yağda ne oranda bulundukları ekseriyetle yağın çıkarıldığı bitki ve yağın elde edilişinde kullanılan usule nazaran değişiklik gösteriyor.

ZEYTİNYAĞI: EN SAĞLIKLI YAĞ MI?

Profesör Alice Lichtenstein “Araştırmaların birçok tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla alakalı olduğuna işaret ediyor” diyor ve bu nedenle bitkisel, yemiş ve çekirdekten elde edilen tekli ya da çoklu doymamış yağlar kullanılmasını tavsiye ediyor.

Gözleme dayanan bir araştırma, doymuş yağlar yerine örneğin zeytinyağı yemenin kalp hastalığı riskini düşürdüğünü ortaya koyuyor.

Tereyağı, margarin yahut süt kreması üzere eserlerin yerine zeytinyağı tüketmek bu araştırmaya nazaran kalp hastalığı riskini yüzde 5 ila 7 oranında azaltıyor.

Bu araştırmanın sonuçlarını raporlaştıran Boston’daki Harvard Üniversitesi Kamu Sıhhati kürsüsü, Beslenme kısmından Marta Guasch-Ferre, 24 yıl boyunca 100 bin kişinin beslenme üslubunu ve sıhhat durumlarını izleyip mercek altına aldı.

Sonuçta her türlü zeytinyağını daha çok tüketenlerin kalp hastalığı riskinin yüzde 15 daha düşük olduğunu buldu.

Zeytinyağının sıhhate yararları kısmen içindeki tekli doymamış yağ asitlerine bağlanabilir.

Bunların içinde bitkilerden gelen yararlı vitamin, mineral, polifenol ve mikrobesinler de var.

Guasch-Ferre “Burada yalnızca beslenmenize zeytinyağını almış olmuyorsunuz, sıhhatsiz yağları da diyetinizden çıkarıyorsunuz” diyerek çift taraflı bir tesire işaret ediyor.

Zeytinin ezilmesi ile etli kısmından elde edilen yağ, bitkisel yağlar içinde en sağlıklısı olarak biliniyor.

Yeni bir araştırma, zeytinyağının midedeki mikroflora ve mikrofaunaya da yararlı olduğu ve kanseri ve tip 2 diyabeti önleyici bir tesir yaptığı sonucuna vardı.

İspanya’daki Valencia Üniversitesi kamu sıhhati ve önleyici hekimlik kısmından Profesör Francisco Barba “Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ve öteki ögeler, bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine yardımcı oluyor. Özel bir tesiri olduğu için değil, bedenimizin onlara gereksinimi olduğu için” diye açıklıyor.

Zeytinyağı Akdeniz beslenme biçimiyle özdeş. Bu mutfak tıpkı vakitte meyve, zerzevat ve baklagiller bakımından da varlıklı ve doymuş yağı daha az kullanıyor.

Guasch-Ferre “Akdeniz diyetini başka sağlıklı diyetlerden ayıran şey zeytinyağı” diyor:

“Diğerleri, yemişler, meyve ve sebzeler birçok öteki mutfakta da var.”

Ancak kimi araştırmalara nazaran, Akdeniz mutfağının sıhhate olumlu tesiri kısmen, zeytinyağının dışındaki besinlerin bileşimi ile de ilgili olabilir.

Örneğin yakında yapılan bir araştırma zeytinyağının Akdeniz diyetinden bağımsız olarak tek olumlu tesirinin, yararlı kolesterol HDL’nin seviyesini artırması olduğu sonucuna vardı.

Bilim insanları zeytinyağının tesirlerini ölçebilmek için farklı diyetler izleyen iştirakçileri takip eden 30 farklı çalışmayı gözden geçirdiler ve Akdeniz diyetiyle beslenenlerin, örneğin Batı Avrupa diyetine kıyasla glukoz seviyelerinin daha düşük, yararlı kolesterol seviyelerinin daha yüksek olduğunu gördüler.

Dolayısıyla bu diyete bir de polifenol seviyesi yüksek zeytinyağı eklendiğinde yararlı kolesterol HDL seviyesi daha da yükseliyor.

Fakat zeytinyağı dahil de olsa Akdeniz diyeti tıpkı vakitte glukoz seviyesini artırabildiği için, glukoz fazlalaştığında tip 2 diyabet riskini de yükseltebiliyor.

Bu araştırmalar, farklı zeytinyağı çeşitleriyle denendi. Kimilerinde da kalp hastalığı riskinin düşmesi de dahil sıhhat faydalarının birçoklarının zeytinyağından kaynaklandığı sonucuna varıldı.

ZEYTİNYAĞI ISITILDIĞINDA ZİYANLI MI?

Saf sızma zeytinyağı, antioksidanlar ve E vitamini bakımından da varlıklı ve araştırmacılar bu nedenle öteki zeytinyağı çeşitlerine nazaran, ziyanlı kolesterole karşı hami tesirinin daha güçlü olduğu sonucuna varıyor.

Diğer zeytinyağı çeşitleri saf sızma yağ alındıktan sonra kalan kısmın preslenmesi ile elde ediliyor ve bu da kimi besleyici özelliklerinin azalması ya da yok olması demek.

Buna karşılık saf sızma zeytinyağının bir dezavantajı daha düşük ısıda yanmaya başlaması. Bu da son yıllarda yüksek ısıda kullanıldığında ziyanlı hususlar salabileceği ve yararlı içeriğinin bir kısmını yitireceği telaşlarının ortaya çıkmasına yol açtı.

Valencia Üniversitesinden Profesör Francisco Barba “Saf sızma zeytinyağı bilhassa pişirilmeden kullanıldığında çok yararlı lakin pişirmede kullanıldığında bile çok yüksek tekli doymamış yağ oranına sahip” diye açıklıyor.

Son vakitlerde yapılan araştırmalar saf sızma zeytinyağının yemek pişirmekte itimatla kullanılabileceğini gösterdi.

Araştırmacılar saf sızma zeytinyağını, tavada 120 derece sıcaklıkta farklı müddetlerle tutarak ne üzere değişiklikler geçirdiğini gözlemlediler.

Yağın yararlı polifenol seviyesinde meydana gelen değişikliğin müddetle değil ancak ısı seviyesine bağlı olarak biraz değiştiğini buldular.

2011 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu, zeytinyağı üreticilerinin, eserlerinin tanıtımında, antioksidan özellikleriyle oksidasyon gerilimini azalttığını ve hücreleri ve ziyanlı kolesterolü, hücreleri yaşlandıran oksitlenmeden koruduğunu söyleyebileceğine karar verdi.

Araştırmacılar, pişirmede kullanılan zeytinyağının da birtakım özellikleri azalsa da en sağlıklı yağ olma özelliğini koruduğunu söylüyor.

Profesör Alice Lichtenstein ise zeytinyağının tekli ve çoklu yağ asidi oranı yüksek bir yağ olmanın dışında bir özelliği olmadığını düşünenlerden.

Zeytinyağının sağlıklı diyetteki rolü ve olumlu özellikleri bakımından araştırma sonuçları ve bilim insanları farklı sonuçlara varsa da açık olan şu ki, araştırmalar zeytinyağını öbür yağlara tercih etmemiz fakat vakitte genel olarak yağ tüketimimizi hudutlu tutmamız gerektiğine işaret ediyor.

Lichtenstein, “Burada ileti, ‘zeytinyağı çok yeterli hasebiyle çok tüketmeliyiz’ değil zira bu fazla kalori almamız demek. Bir defa dengeyi doymuş yağlardan doymamış yağ asitlerine hakikat değiştirdikten sonra istediğimiz yağı seçebiliriz” diye ekliyor.

Bir yanıt yazın Yanıtı iptal et